Les glucides sont un élément clé pour fournir de l’énergie nécessaire à la performance pendant les exercices aérobiques. Vous pouvez bénéficier d'un repas riche en glucides-trois à quatre heures avant l'entraînement et en continuant à consommer des glucides pendant la journée.VTT semi-rigidependant l'entraînement.
Cependant, les bienfaits des glucides ne se limitent pas à avant et après l’entraînement. Lorsque vous consommez des glucides immédiatement après l’exercice, cela donne à votre corps la possibilité de reconstituer ses réserves de glycogène et de commencer le processus de récupération. Pour les cyclistes, consommer une boisson de récupération sportive est un moyen pratique de se ressourcer.
Les meilleures boissons de récupération sportive pour les cyclistes
Bien qu'il n'existe pas de boisson de récupération sportive parfaite, les recherches montrent que les boissons de récupération sportive avec un rapport glucides/protéines de 3:1 à 4:1 offrent tous les avantages sans compromettre les performances sportives. La combinaison de glucides et de protéines agit en synergie pour resynthétiser le glycogène, tandis que les protéines offrent la possibilité de synthétiser les muscles. L’ajout de protéines à ce ratio ne s’est pas révélé être un ingrédient nécessaire à la récupération d’énergie, mais il semble offrir un avantage sans inconvénient. Cela peut aider, et cela ne fera certainement pas de mal.
La manière dont vous atteindrez ce ratio dépend de vous et de vos préférences personnelles. A titre d'exemple, notre collègue Albert aime utiliser les barres énergétiques Cliff mélangées à du chocolat. Nancy aime la combinaison de protéines de lactosérum pures et de Gatorade aromatisé au citron. Jeffery utilise de la poudre de maltodextrine et de la poudre de protéines de lactosérum, et Sonia aime essayer une variété de poudres de protéines sans produits laitiers-. De plus, le lait au chocolat peut être une boisson de récupération sportive-facile à obtenir-, contenant environ 32 grammes de glucides et 8 grammes de protéines par tasse.
Options de boissons de récupération sportive
Lorsque vous essayez de trouver la meilleure recette pour vous, il est acceptable de sacrifier une certaine précision de la recette au profit de vos goûts personnels. Si votre boisson de récupération sportive est extrêmement difficile à boire ou difficile à préparer, vous abandonnerez probablement après l'avoir préparée une ou deux fois. Il est normal de préparer sa propre boisson de récupération sportive sans contrôler les proportions de la recette avec autant de précision, plutôt que de la rendre super précise et de ne pas la boire du tout.
Les boissons de récupération sportive fonctionnent-elles vraiment ?
Pendant l’entraînement, votre corps est dans un état catabolique. À ce moment-là, votre corps consomme et brûle activement de l’énergie pour maintenir la production d’énergie en décomposant les choses. Consommer des glucides pendant l’entraînement aidera votre corps à rattraper la dépense énergétique et à maintenir la production d’énergie souhaitée. Une fois l’entraînement terminé, votre corps entre dans un état anabolique ou en construction. À l’état anabolique, votre corps peut utiliser les glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie et commencer le processus de récupération.
Pourquoi les cyclistes devraient-ils boire des boissons de récupération sportive ?
Boire une boisson de récupération sportive est le moyen idéal pour alimenter ces processus et résoudre certains problèmes de récupération. Tout d’abord, votre corps doit reconstituer ses niveaux de glycogène musculaire et hépatique pour votre prochaine séance d’entraînement. Le glycogène est activement utilisé pendant les exercices aérobiques et peut être épuisé pendant n'importe quel exercice. Si vous ne réapprovisionnez pas ce magasin, vous pourriez vous sentir à plat ou à court d'énergie lors de votre prochain entraînement. Deuxièmement, lorsque vous vous lancez un défi avec des stimuli d’entraînement, votre corps a besoin de glycogène et de protéines pour compléter la synthèse des protéines musculaires et prévenir leur dégradation.
Après l’entraînement, consommer des glucides et des protéines protégera vos muscles et rechargera votre corps pour les entraînements futurs. Tout cela peut être réalisé en buvant une boisson de récupération sportive immédiatement après l'entraînement.
Quand boire une boisson de récupération sportive ?
Le timing est un élément important de la nutrition de récupération et constitue un facteur décisif pour reconstituer l’énergie après l’entraînement. La réalité des recherches antérieures est que les athlètes ne peuvent reconstituer rapidement leurs niveaux de glycogène musculaire que pendant la fenêtre anabolique. La fenêtre anabolisante se situe dans les 45 minutes suivant l’entraînement. Pendant ce temps, votre corps peut reconstituer ses réserves de glycogène musculaire. Des études récentes ont montré que cette fenêtre anabolisante n’est peut-être pas si petite.
La fenêtre anabolique repose principalement sur la régulation positive des récepteurs de l’hormone GLUT-4 après l’exercice. Les recherches actuelles suggèrent que ces récepteurs peuvent durer environ deux heures, au lieu des 30 à 45 minutes précédemment estimées. Pour profiter de cette fenêtre plus longue, les athlètes peuvent reconstituer leurs niveaux de glycogène en consommant 1 à 1,5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure pendant deux heures après la fin de l'entraînement.
Des études ont également montré que vous pouvez reconstituer vos niveaux de glycogène longtemps après la période de deux -heures en consommant des niveaux élevés de glucides pour le reste de la journée. Pour ce faire, vous pouvez continuer à consommer 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel toutes les 15 à 30 minutes pendant les quatre à six heures suivantes. Continuer à faire le plein de glucides pendant une période plus longue après l'entraînement est une alternative aux boissons de récupération sportive, mais cela prend plus de temps et est plus fastidieux.
Avantages de consommer une boisson de récupération sportive après une balade
Des recherches ont également montré qu'il n'est pas nécessaire de boire une boisson de récupération sportive immédiatement après l'entraînement pour que votre énergie-après la course soit efficace. Mais cela ne signifie pas pour autant qu’un remplacement rapide de l’énergie est totalement sans importance.
Parce que c'est rapide, facile et efficace, boire une boisson de récupération sportive immédiatement après l'exercice peut encore être le meilleur moyen de reconstituer votre alimentation après l'exercice. Plus tôt vous consommerez des compléments nutritionnels après l’exercice, plus vite les réserves de glycogène de votre corps seront reconstituées. Vous avez également de meilleures chances de vous assurer que votre apport en glucides est adéquat. Avec une supplémentation constante après chaque séance de cyclisme, vous êtes plus susceptible d'améliorer vos capacités et de déterminer ce qui vous convient le mieux.
En bref, si vous consommez une boisson de récupération sportive immédiatement après l'entraînement, non seulement cela n'aura aucun impact négatif sur la performance, mais cela augmentera la probabilité que vous obteniez l'énergie dont vous avez besoin.
Boire une boisson de récupération sportive immédiatement après une sortie à vélo peut également aider votre corps à passer en mode récupération. Au fur et à mesure que votre corps passe de l’euphorie à la récupération, vous passerez d’un état sympathique à un état de repos parasympathique. Boire une boisson de récupération sportive pendant que votre corps se refroidit et se refroidit signale à votre corps qu'il est temps de commencer à se reposer, à digérer et à se reconstruire.
Préparez votre boisson de récupération sportive avant de faire de l'exercice
Nous vous recommandons de préparer votre boisson sportive de récupération avant l'entraînement et de la conserver au réfrigérateur. Si vous avez une urgence après l'entraînement ou si vous voulez vraiment prendre une douche, vous pouvez le prendre et partir. Cette pratique vous aidera à vous ressourcer et à garantir que votre corps récupère à temps.
Si les boissons liquides de récupération sportive sont généralement plus faciles à digérer après un entraînement intense, les goûts de chacun sont différents. Si les boissons liquides de récupération sportive ne vous intéressent pas du tout, vous pouvez également prendre un supplément solide après l'entraînement pour reconstituer votre alimentation.
Expérimentez avec de nouvelles recettes
Adapter votre boisson de récupération sportive à votre goût est un excellent moyen de maintenir une routine cohérente. Vous pouvez essayer d'ajouter une variété d'ingrédients et d'utiliser différentes techniques pour faire de votre boisson de récupération sportive quelque chose que vous aurez hâte de boire après un entraînement intensif.
En résumé
Bien qu'il existe de nombreuses façons de faire le plein après l'entraînement, consommer une boisson de récupération sportive immédiatement après l'entraînement pour reconstituer vos réserves de glycogène et stimuler la synthèse musculaire des protéines est un moyen simple, rapide et fiable d'y parvenir. Avec une combinaison de quatre--de glucides et de protéines, vous disposez de l'énergie dont vous avez besoin pour protéger les tissus musculaires et participer à la synthèse musculaire. Il y a de nombreux avantages à ajouter des protéines à votre boisson de récupération sportive. C'est un excellent ajout à votre rétablissement et un excellent moyen de renforcer d'autres bonnes habitudes.
